Abnehmen: Meine Technik-Tipps für 2019
Da ist es also, das neue Jahr. Und wie immer gilt es ab morgen die neuen Vorsätze für ein paar Wochen durchzuhalten. Dazu ein paar Tipps.
Waren die Weihnachtsfeiertage wieder etwas ausladend oder habt ihr euch für 2019 vorgenommen endlich mal das langersehnte Ziel anzugehen ein paar Kilo abzuspecken? Technik kann dabei ein hilfreicher Begleiter sein.
Abnehmen 2019: Tipps in Videoform
Abnehmen 2019: Die Basics befolgen
Als erstes sei gesagt: Es gibt keine allgemeine Formel, jeder hat andere Ziele und Bedürfnisse beim Abnehmen. Die einen wollen viel Sport machen, andere essen quasi nichts mehr. Es gibt kein richtig und kein falsch dabei.
Was ich über die Jahre gelernt habe: Sucht euch aus allen Tipps für euch hilfreiche Dinge raus. Die einen können mit Lowcarb gut leben, andere wollen wie bisher weiter machen und einfach nur ihr Bewegungsziel erhöhen.
Was aber, egal bei welcher Diät, die Basis ist: Das Kaloriendefizit.
Das bedeutet ihr müsst mehr Kalorien verbrauchen als zuführen. Simpel. Wenn man sich die Bücher und Diätformen aber so anschaut, dann kann man gar nicht glauben, dass die Basis so simpel und bei allen gleich ist.
Abnehmen 2019: Meine optimale Diät
Denkt an den Abschnitt darüber, dieser Weg ist nicht „perfekt“, aber es ist für mich die perfekte Lösung geworden. Und ja, ich nehme im Winter immer etwas zu und zum Frühjahr hin ab, habe also ein bisschen Übung darin ?
Meine Form der Ernährung wird gerne als „Intermittent Fasting“ bezeichnet. Am Ende ist das nichts anderes als ein Fenster, in dem man isst. Ich esse zwischen 12 und 20 Uhr, sprich einem Zeitfenster von 8 Stunden.
Im Grunde überspringe ich nur das Frühstück, zum Mittag gibt es wenig und am Abend esse ich sogar recht viel. Es gibt nichts schlimmeres als Hunger vor dem Schlafengehen und das kann ich damit vermeiden. Außerdem wird damit die Lust auf Süßigkeiten am Abend reduziert, weil ich satt bin.
Meine Schwachstelle ist der Abend, wenn ich entspanne, tagsüber habe ich viel zu tun und denke oft nicht ans Essen. Daher klappt diese Form der Ernährung super bei mir. Und nein, man hat genug Power am Morgen, auch ohne „die wichtigste Mahlzeit des Tages“. Ich gehe sogar am Morgen noch gefastet ins Training und kann die gleichen Gewichte wie sonst auch bewegen.
Zweiter Mythos: Kohlenhydrate am Abend machen dick. Quatsch, eurem Körper ist egal, wann ihr welche Kalorien zuführt. Davon kann man sich frei machen. Einigen kann diese Strategie aber helfen, da sie am Abend vielleicht viel auf der Couch essen. Ich denke daher kommt der Irrglaube auch.
Und ganz ehrlich: Hält man sich am Morgen und Mittag zurück, dann kann man kaum zunehmen. Ich habe am Abend gut 70 Prozent meiner Kalorien offen, da esse ich am Wochenende sogar mal eine Pizza und Eis und nehme ab.
Abnehmen 2019: Macht (Kraft-)Sport
Jeder muss seine für sich optimale Strategie finden, aber ich würde persönlich davon abraten es komplett ohne Sport zu machen. Bewegung tut dem Körper gut, am besten täglich ein bisschen. Habt ihr viele Kilos auf den Rippen, dann geht es langsam an, zum Beispiel mit 5.000-10.000 Schritten am Tag.
Was ich aber grundsätzlich empfehlen kann ist Kraftsport. Zum einen, weil Muskeln noch vor dem Fett abgebaut werden im Kaloriendefizit (die benötigen mehr Energie) und weil Muskeln eben mehr Energie benötigen, verbraucht man mit mehr Muskeln auch mehr Kalorien im Ruhezustand.
Also beim Nichtstun auf der Couch ?
Im Alter baut der Körper immer mehr Muskeln ab, ich persönlich empfehle daher dem vorzubeugen. Ausdauer ist eine gute Sache, Ernährung ist wichtig, aber ein „stabiler“ Körper ist für mich mittlerweile das Grundgerüst. Und damit ist nicht 5 Mal die Woche Gym, sondern 2-3 Mal solides Krafttraining gemeint.
Das ist nur meine Empfehlung, wichtig ist aber in erster Linie die Bewegung. Vor allem wenn man (wie ich) sehr viel im Alltag sitzt.
Ganz am Anfang, als ich noch 40+ Kilo zu viel auf den Rippen hatte, habe ich mir die 10.000 Schritte vorgenommen und sonst normal weitergelebt. Wenn man sehr viel mit sich herumschleppt, dann kann das ausreichen.
Abnehmen 2019: Makronährstoffe und Kalorien-App
Doch kommen wir zu den Tipps und ich habe mich für 3 simple entschieden. Der erste Tipp ist eine App zum Zählen der Kalorien. Das ist vor allem dann wichtig, wenn man sowas bisher noch nie gemacht hat. Damit bekommt man ein Gefühl für Mengen und Kalorien bei Produkten.
Nicht die schönste App, aber in ihrer kostenlosen Version die für mich beste ist bis heute MyFitnessPal. Vor allem weil sie in der kostenlosen Version sehr viel anzeigt. Aber Apps zum Trackern der Kalorien gibt es wie Sand am Meer, ihr könnt natürlich auch mal ein paar herunterladen und testen.
Was ich hier empfehle: Googlet euren Grundumsatz und schreibt euch das mal auf. Das ist Schritt Nummer 1, weiter geht es mit Tipp 2.
Was ich ebenfalls empfehle: Haltet euch halbwegs an Makronährstoffe und deckt eure Mikronährstoffe. Doch die meisten Apps machen das in der heutigen Zeit eigentlich auch schon ganz gut von alleine.
Abnehmen 2019: Nutzt einen Fitness-Tracker
Ziel ist es den Kalorienverbrauch im Alltag herauszufinden. Dazu nehmt ihr euren Grundumsatz und schaut, was ihr zusätzlich an Kalorien verbraucht. Das geht unter anderem mit einem Fitness-Tracker, der Kalorien anzeigt.
Ich nutze seit Jahren die Apple Watch. Es geht aber auch mit anderen Gadgets, wichtig ist die Anzeige der Kalorien. Verlasst euch aber bitte nicht 1:1 auf die Angabe, sondern nehmt sie als Richtwert. Werden euch zum Beispiel 800 kcal am Ende des Tages angezeigt, ist das erst mal der Anhaltspunkt.
Nun gilt es das Defizit zu bestimmen.
Hier mal mein Beispiel: Mein Grundumsatz liegt bei 2300 kcal, ich verbrauche in etwas 800-1000 kcal am Tag. Damit komme ich auf etwas mehr als 3000 kcal am Tag. Und weil das alles nur Richtwerte sind, gebe ich zu Beginn meist 2500 kcal in meine App ein. Das ist die Menge, die ich esse.
Hier benötigt es oft etwas Übung am Anfang, manchmal muss man vielleicht auch noch 200 kcal nach oben oder runter gehen. Wie gesagt, weder beim Sport noch beim Essen lassen sich Kalorien zu 100 Prozent genau messen.
Abnehmen 2019: Das Gewicht überwachen
Kauft euch eine Waage, die euer Gewicht aufzeichnet und in einer App anzeigt. Ich nutze seit Jahren Withings und kann dieses simple Modell empfehlen:
Ich rate von Waage ab, die den Körperfettanteil und andere Dinge anzeigen, das ist in dieser Form super ungenau. Selbst ein teurer Dexa-Scan kann von einem Glas Wasser beeinflusst werden. Wozu will man den überhaupt wissen, wenn man nicht als Bodybuilder auf die Bühne geht?
Schaut in den Spiegel und entscheidet anhand des Bildes, ob euch das gefällt, oder nicht. Eine Prozentangabe beim Körperfett ändert da nichts. Ich habe das bei meiner Waage, die das kann, auch schon mal getestet und konnte diese mit simplen Dingen austricksen. Es ist einfach zu ungenau.
Was aber ein guter Anhaltspunkt (langfristig) ist: Das Gewicht. Das sollte nach unten gehen. Das ist auch nicht immer ein Indikator für Fortschritt (baut man Muskeln auf, wiegt man mehr oder nimmt nicht ab), aber es ist einer.
Mein Tipp: Jeden Tag wiegen. Jeden. Wiegt man sich nur einmal die Woche, so ist das Ergebnis ungenau. In der einen Woche hatte man eine kleine Mahlzeit am Abend und war am Morgen auf Toilette und in der anderen ist es vielleicht genau umgekehrt. Das können auch mal 1-2 kg Unterschied sein.
Man denkt man hat vielleicht zu oder nicht abgenommen, doch vielleicht stimmt das auch gar nicht und es ist nur zufällig vom Abendessen beeinflusst.
Wiegt euch mal jeden Tag und ihr werdet sehen, wie sehr Gewicht in der Woche schwanken kann. Ich beobachte sowas über 2-3 Wochen, in diesem Zeitraum sollte es im Durchschnitt dann schon runter gehen. Doch diesen Schnitt kann ich nur ermitteln, wenn ich mich jeden Tag wiege.
Abnehmen 2019: Die Kurzform
Dieser Beitrag richtet sich eher an Anfänger, ich weiß. aber die simplen Basics sind: Kalorien zählen und ein Gefühl für Essen bekommen. Am Tag knapp 500 kcal weniger essen, als man benötigt. Kraftsport machen, damit man Fett und keine Muskeln verbrennt. Gewicht jeden Tag mit einer Waage checken.
Ganz wichtig: Macht euch nicht verrückt. Ist mal ein Wochenende dabei, wo ihr euch etwas gönnt, dann ist das gut so. Genießt das Leben. Aber legt auch eine gewisse Disziplin an den Tag, wer es zu locker sieht ist ewig damit beschäftigt.
Was ich in einer solchen Phase nicht machen würde: Kalorien in Form von Flüssigkeiten zu mir nehmen. Man wird früher oder später auch mal Hunger haben, da muss man keine Kalorien für eine Cola oder sowas verschenken. Die stillt den Hunger nicht und kann gut durch Light-Produkte ersetzt werden.
Falls ihr Fragen oder eigene Tipps habt, ab in die Kommentare damit.
Kommentarbereich jetzt laden