Neujahrsvorsatz 2018: Meine Technik-Tipps zum Abnehmen
Willkommen bei FitnessFlip 2018. Nein Spaß, das wird es hier nicht geben, aber vielleicht interessiert dieser Beitrag ja doch den ein oder anderen.
Es ist der erste Januar 2018 und ich hoffe ihr hattet einen guten Start ins neue Jahr. Viele werden sich Ziele für dieses Jahr gesetzt haben, die sie morgen angehen. Ich bin kein Mensch, der sich Ziele für den Anfang des Jahres setzt (langfristiger), aber ich habe doch ein Ziel für 2018 und das betrifft das Thema Abnehmen.
In den letzten Jahren habe ich schon das ein oder andere Kilo verloren und nun soll es in die Endphase gehen. Ich habe einige Gadgets in den letzten Jahren genutzt und möchte hier ein paar Tipps geben, welche ich für sinnvoll erachte.
Tipps in Videoform
Für dieses Thema habe ich auch ein kurzes Video gemacht, welches ihr euch bei Interesse ebenfalls anschauen könnt. Ich empfehle Text und Video in Kombination anzuschauen. Falls euch das Video gefällt, dann würde ich mich über einen Daumen hoch freuen und auch ein Abo hilft unserem Kanal weiter. Danke ?
Schritt 1: Das 1×1 des Abnehmens
Für einige wird dieser Beitrag eher langweilig sein, weil sie die Grundlagen kennen, aber glaubt mir, vielen wird das anders gehen. Und für genau diese Zielgruppe ist er gedacht. Bevor ihr das Projekt startet ist es wichtig eine Grundregel zu kennen:
Kalorienzufuhr < Kalorienverbrauch = Kaloriendefizit
… und die führt dazu, dass die Kilos purzeln.
Wie erreichen wir das? Entweder wir steigern den Kalorienverbrauch (mit Sport), oder wir senken die Kalorienzufuhr (über Essen). Ich empfehle eine Mischung aus beidem, da ein Parameter alleine (langfristig) nicht gut ist. Um mich zu kontrollieren nutze ich technische Hilfsmittel. Essentiell ist für mich in dieser Zeit eine App.
Schritt 2: Das Kalorienzählen
Die nennt sich MyFitnessPal und zählt im Grunde nur Kalorien. Ich kann jedem, der Übergewichtig ist, raten sowas mal eine Zeit zu machen. Ich wiege mittlerweile nicht jedes Gramm Reis beim Abendessen ab, aber ich habe ein Gefühl für alle meine Lebensmittel im Alltag bekommen und kann ganz grob einschätzen, wie viele Kalorien ich gegessen habe. Und genau dieses Gefühl muss man lernen.
Ich persönlich nutze dafür gerne MyFitnessPal, da es im kostenlosen Umfang die meisten Daten liefert, die ich benötige. Es ist nicht die schönste App, aber sie erfüllt ihren Zweck. Stellt sich nun noch die Frage: Wie fange ich an?
Mein Tipp: Berechnet euren Grundumsatz im Internet (einfach mal bei Google nach Grundumsatz suchen, im Grunde nutzen alle die gleiche Formel) und orientiert euch an diesem Wert. Das ist der Grundpfeiler, mit dem könnt ihr dann arbeiten. Weiter unten nenne ich euch meine Daten, damit ihr mal ein Beispiel habt.
Schritt 3: Kalorienverbrauch bestimmen
Nun ist es wichtig zu schauen, wie viele Kalorien man eigentlich verbraucht. Ich mache das mit einer Apple Watch. Doch es gibt viele Fitness-Tracker, die das tun, Kalorien sind meiner Meinung nach eine bessere Angabe, als Schritte.
So, nun haben wir zwei Werte: Euren Grundumsatz und die verbrauchten Kalorien. Die werden addiert und das ist euer Tagesbedarf. In Schritt 1 haben wir gelernt: Wenn man weniger isst, dann nimmt man ab. So simpel ist es. Das Defizit ist aber individuell, die einen wollen ihr Ziel schneller erreichen, die anderen langsamer.
Ich persönlich mache es so, dass ich im Schnitt 500 Kalorien ins Defizit gehe und dann schaue, was passiert. Das ist der Wert, den ich am Anfang anpeile.
Beispiel: Mein Grundumsatz liegt bei ca. 2300 kcal und ich verbrauche im Schnitt um die 1000 kcal am Tag. Macht knapp 3300 kcal. Wenn ich die esse, passiert nichts. Ich nehme nun ein Defizit von 500 kcal und starte somit bei 2800 kcal. Das lasse ich erst mal so, da es in der Regel lange Zeit ausreicht. Nach ein paar Wochen gehe ich dann auf 2700 kcal, dann auf 2600 kcal, dann gegen Ende auf 2500 kcal.
PS: Bedenkt immer, dass das alles nur Anhaltspunkte sind. Ihr könnt Kalorien nicht exakt messen (beim Essen und Sport), aber es geht auch eher darum ein Gefühl für das alles zu bekommen. Fehlt allerdings noch eine Kontrollinstanz.
PPS: Grob kann man sagen, dass ein Defizit von 7000 kcal einem Kilo entspricht, mit 500 kcal am Tag kommt man also auf 3500 kcal und ein knappes Kilo, was meiner Meinung nach ein guter durchschnittlicher Wert pro Woche ist.
Schritt 4: Daten regelmäßig anpassen
Ich nutze dazu eine WLAN-Waage, die mein Gewicht aufzeichnet. Meine Meinung zum Thema Gewicht: Jeden Tag wiegen. Schwankungen von 1-2 Kilo pro Tag sind vollkommen normal und wer sich nur 1-2 Mal die Woche wiegt, der kann einen falschen, oder auch guten Tag erwischt haben. Am besten: Jeden Tag wiegen und dann am Ende der Woche den Durchschnitt berechnen.
Mir persönlich ist aber nur eins wichtig: Die Kurve in meiner App muss einen Trend nach unten vorweisen. Wenn sie mal nach oben ausschlägt, so ist das egal, es geht um einen Blick auf einen Zeitraum von 1-2 Wochen. Und wenn sich wirklich nichts mehr tut (der Kalorienbedarf sinkt mit sinkendem Gewicht), dann passt man die ersten 3 Schritte noch mal an. Sowas muss man immer mal wieder machen.
Wundert euch in der Anfangszeit nicht: In den ersten Tagen geht es schnell, vor allem wenn man die Kohlenhydrate reduziert. Dann verliert man viel Wasser und nun habt ihr auch gelernt, wie jede Brigitte-Diät funktioniert und warum man da oft nur 7 Tage für 5 Kilo benötigt: Man verliert kaum Fett, sondern Wasser.
Zur Kontrolle nutze ich übrigens die Nokia Body Cardio, empfehle aber jedem die Nokia Body (ohne Plus ohne alles). Jede Angabe zu Körperfett und Co ist von der Waage grob berechnet und kann selbst mit professionellen Mitteln nur ganz schwer von Ärzten bestimmt werden. Kontrolliert euer Gewicht, das Körperfett sieht man im Spiegel. Dazu benötigt man wirklich keine Angabe auf der Waage.
Schritt 5: Durchziehen
Ist das Wasser am Anfang raus, dann bleibt dran. Nach 2-3 Wochen geht es (nach meiner Erfahrung) langsamer vorwärts. Passt nicht sofort eure Kalorien an und hungert. Wenn es stagniert, dann bewegt euch mehr. Steigert lieber den Verbrauch und senkt die Zufuhr nicht komplett. Die meisten von euch werden einen normalen Alltag haben und sind kein Leistungssportler, der einen Wettkampf plant.
Daher würde ich euch auch raten, dass ihr euch nach Schritt 3 mit einem Thema beschäftigt, was sich Makroverteilung nennt. Fang nicht an Kohlenhydrate als den Feind einzustufen, streicht das Fett nicht komplett aus dem Alltag und schaut, dass genug Protein vorhanden ist, ihr wollt schließlich Fett und keine Muskeln in der Diät abbauen. Ich habe da für mich eine simple Regel gefunden:
- 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht
- 0,8 bis 1 g Fett pro kg Körpergewicht
Diese Daten könnt ihr bei MyFitnessPal eingeben und dann den Rest mit den Kohlenhydraten auffüllen. Ich empfehle außerdem Krafttraining, damit ihr die Muskeln so gut es geht in der Diät erhalten könnt. Ich glaube keiner möchte am Ende die Muskeln abbauen, wir alle wollen ja das Körperfett reduzieren.
PS: Muskeln werden, wenn man es falsch angeht, vor dem Fett abgebaut. Sie benötigen mehr Energie zum Erhalt und sind für den Körper „sinnlos“. Wenn man also zu wenig Protein isst und keinen Reiz für den Muskelerhalt (zB Training) setzt, dann werden die Muskeln noch vor dem Fett abgebaut.
Welchen Weg ihr geht, ist immer euch überlassen. Es gibt keinen perfekten Weg, viele Wege führen bekanntlich nach Rom. Ich empfehle aber, dass man es lieber langsam angeht und sich Zeit lässt (aber trotzdem ein Ziel setzt). Wichtig ist am Ende wie immer nur eins: Durchziehen. Bleibt am Ball und habt Geduld.
Noch ein Tipp aus meiner Anfangszeit: Als ich massiv übergewichtig war, da hat es anfangs ausgereicht die von Fitness-Trackern empfohlenen 10.000 Schritte am Tag zu laufen. Das und der Verzicht auf Süßigkeiten an 6 von 7 Tagen haben bei mir am Anfang ausgereicht. Egal wie „klein“ man beginnt, wichtig ist der Start.
Und damit ihr noch ein Beispiel für die Daten von Schritt 5 habt. Nehmen wir die 2800 kcal von mir, dann sieht meine Verteilung (ganz grob) in nächster Zeit erst mal so aus: 200 g Protein, 80 g Fett und 300 g Kohlenhydrate (pro Tag).
Zusammenfassung
Also, meine Kalorien zähle ich in dieser Zeit mit einer App namens MyFitnessPal. Ich esse was ich möchte, achte aber natürlich darauf, dass ich in meinen Kalorien bleibe und Essen mit viel Volumen (Gemüse) einbaue. Glaubt mir, mit der Zeit greift man automatisch zu „gesunden“ Lebensmitteln, weil man satt werden möchte. Ab und an gönne ich mir aber natürlich auch mal eine Pizza am Wochenende.
Meine Bewegung tracke ich mit einer Apple Watch, die meine Kalorien berechnet. Das nutze ich als Anhaltspunkt, die Angabe ist natürlich nicht exakt richtig. Aber sie ist ein guter Wert, an dem ich mich orientiere und der mir im Alltag hilft.
Mein Gewicht überwache ich mit der Nokia Body, ich wiege mich jeden Tag und schaue, dass der Trend langfristig (1-2 Wochen Zeitraum) nach unten geht.
Alle Daten landen bei mir am Ende übrigens in Apple Health, was sich auf der ersten Seite bei meinem iPhone befindet. Daher muss ein Gadget bei mir auch offen sein und Tracker von Fitbit fallen da raus. Alternativ könnt ihr auch Google Fit nutzen, bei Samsung gibt es noch S Health. Kurz: Mir ist es wichtig, dass alle Daten am Ende in einer App landen und ich diese dort hübsch aufbereitet vorfinde. Ich bin in dieser Hinsicht ein Statistik-Freund und beobachte mich gerne selbst.
Nach 30-40 Kilo weniger habe ich die ein oder andere Erfahrung mit dem Thema gesammelt, falls ihr Fragen habt, dann ab in die Kommentare damit. Falls ihr Tipps habt ebenfalls, davon kann man nie genug haben. Es gibt viele Wege nach Rom, meiner muss nicht eurer sein. Aber das erfahrt ihr nur, wenn ihr es probiert.
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